Meal Prep leicht gemacht
Meal Prep spart nicht nur Zeit im Alltag, sondern sorgt auch dafür, dass du dich gesünder und bewusster ernährst. Wer Mahlzeiten vorbereitet, hat weniger Stress, mehr Struktur und verschwendet weniger Lebensmittel. Wir zeigen dir, wie's geht.
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu organisieren. Der Ausdruck stammt vom englischen meal preparation – also der Zubereitung von Essen. Was genau damit gemeint ist, kann variieren: von einem strukturierten Wocheneinkauf über einen festen Speiseplan (z. B. diesen Wochenplan) bis hin zum Vorbereiten einzelner Bestandteile wie Saucen oder Dressings. Auch das komplette Vorkochen von Gerichten fällt darunter.
Du kannst das Konzept Meal Prep also auslegen, wie es für dein Leben und deine Bedarfe passt: Das Ziel ist, den Stress aus dem Thema Essensplanung herauszunehmen, Zeit und Geld zu sparen und dabei gesund und ausgewogen zu essen. Unsere Tipps unten sind also nicht als strikte Schritt für Schritt-Anleitung gedacht, sondern als ein Ideen-Buffet.
Meal Prep – so geht's
1. Überlegen: Was wollen wir essen?
Als Erstes geht es daran, sich die nächsten Tage zu vergegenwärtigen. Oft ist die Zeit von Montag bis Freitag ein geeigneter Planungszeitraum, also die Tage, an denen sich die Mahlzeitensituation am hektischsten gestaltet. Hilfreiche Fragen sind: Welche Mahlzeiten werden von wie vielen Personen gegessen? Gibt es Gäste oder besondere Anlässe oder Ereignisse?
2. In die Planung gehen
Als Nächstes übersetzt man die oben definierten Bedarfe in Mahlzeiten:
- Welche Gerichte werden in der Familie gewünscht oder bieten sich gerade an? Oft ist die Jahreszeit ein schöner Ideengeber.
- Gibt es Lebensmittel, die schon vorrätig sind und aufgebraucht werden müssen?
- Vielleicht möchtest du ein Gericht in einer größeren Menge zubereiten und das dann für mehrere Mahlzeiten einplanen?
- Bei der Kombination der Mahlzeiten über die Woche hinweg ist es zudem besonders clever, wenn Lebensmittel oder sogar ganze Komponenten für aufeinanderfolgende Tage funktionieren: Zutaten, die in mehreren Gerichten verarbeitet werden, ein Dressing, das auf Vorrat gemacht wird und für verschiedene Salate verwendet werden kann, ein Eintopf oder eine Suppe, die am zweiten Tag als Pastasoße eingesetzt werden...
Weitere Ressourcen zur Planung: Wir empfehlen die Wochenplan-Anleitung in der Familienküche: Dort kannst du dir eine Video-Erklärung ansehen, Beispiel-Wochenpläne vergleichen und dir die Wochenplan-Vorlage herunterladen. Mehr Input? Ich kann kochen!-Trainerin Edith Gätjen spricht zum Thema Mahlzeitenorganisation am 25. November im Live-Webinar.
3. Gut vorbereitet einkaufen
Für die gewählten Gerichte schreibst du dir im Anschluss eine Einkaufsliste. Was brauchst du, das du noch nicht vorrätig hast? Dabei ist es hilfreich, Lebensmittel für alle Gerichte zusammenzufassen, die Mengen gleicher Lebensmittel für die einzelnen Rezepte zu addieren und dann nach Einkaufsort zu gruppieren: Welche Gemüse bekomme ich günstig und saisonal auf dem Markt? Was wird in welchem Supermarkt erhältlich sein? Kann ich alles zu Beginn der Woche besorgen oder bietet es sich an, später nochmal einen kleineren Einkauf anzuschließen?
4. Verarbeiten und Vorkochen
Je nach deiner Entscheidung kannst du nun mit den neu eingekauften und bereits vorhandenen Lebensmitteln deine geplanten Gerichte vorbereiten: Vielleicht möchtest du eine Suppe oder einen nährreichen Salat (Ideen siehe weiter unten!) in mehreren Portionen vorbereiten und abfüllen, vielleicht möchtest du Gerichte wie Waffeln, Pfannkuchen oder Quiche zubereiten, die warm und kalt für zuhause oder die Brotdose passen. Oder du schneidest schon einmal benötigte Gemüse klein, sodass du dir während der Woche Zubereitungszeit sparst.
Lesetipp
Auf der Seite unseres Förderpartners BARMER findest du einen ausführlichen Leitfaden zu Meal Prep mit weiteren Hinweisen: geeignete Kombinationen von Lebensmitteln, konkrete Nährwertangaben und Tipps, wie du häufige Stolperfallen vermeidest.
Unsere liebsten Gerichte für Meal Prep
Die Gemüse-Bratlinge sind bei uns in jeder Farbe Favoriten durch das Jahr hindurch. Zusätzlich setzen wir hier auf den Kichererbsen-Salat als frische und knackige Ergänzung und machen aus den Resten der hier verwendeten Gemüsesorten eine leckere herzhafte Brühe.
Abgefüllt in Einzelportionen eignet sich der Kichererbsen-Salat sowohl als Hauptmahlzeit als auch als Beilage. Die Gemüsebrühe wiederum essen wir mit Croutons aus altem Brot, Pfannkuchenstreifen oder frischen Kräutern. Und die Bratlinge sind lecker als Burger in einem Brötchen – das lässt sich auch gut in eine Brotdose einpacken – oder als Hauptgericht zusammen mit Kartoffeln, Gemüse oder einem grünen Salat.
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